La importància de fer estiraments

Quan pensem en estiraments, el primer que ens ve al cap són els estiraments que es realitzen abans i/o després de fer esport. Però també ens estirem quan ens llevem al matí i ens traiem la mandra de sobre o quan portem moltes hores assentats sense fer res. 

Podem definir els estiraments com les tècniques basades en l’augment de la mobilitat de les articulacions a través de l’estirament i tensió dels músculs, tendons, lligaments, etc, més enllà de la longitud que tenen en la seva posició de repòs per a preparar el cos per a la següent activitat física, per evitar lesions musculars i articulars o per augmentar la flexibilitat (la capacitat que té una articulació per moure’s fluidament en tota la seva amplitud de moviment). 

A mesura que ens fem grans, anem perdent elasticitats i flexibilitat, ens tornem rígids i es va reduint el rang de moviment de les articulacions produint limitacions funcionals com la dificultat per aixecar-se de la cadira, pujar i baixar escales, la velocitat al caminar o l’estirament dels braços i l’esquena per agafar objectes alts. Podríem dir, que el cos envelleix a mesura que perd flexibilitat. 

Possiblement, el fet de mantenir el teu cos jove el màxim temps possible ja és un bon motiu per a realitzar estiraments, però a continuació t’enumeraré alguns beneficis més: 

• La pràctica repetida dels estiraments et permetrà estirar i millorar l’estructura òssia que està acostumada a tenir una mala posició i aconseguiràs una millor postura corporal i una posició més recta i estirada, millorant el teu aspecte físic i corregint hàbits posturals inadequats. 
• Es redueix l’esforç i augmenta l’eficàcia en la realització d’exercici, reduint la sensibilitat dolorosa dels músculs després de fer exercici. 
• Reduiràs el risc de patir lesions. 
• Milloraràs l’equilibri. 
• Reduiràs l’escurçament muscular i el rang i l’amplitud de moviment. 
• Reduiràs el dolor muscular, sobretot el que està causat per males postures. 
• Es retardarà l’aparició del cansament muscular. 
• S’incrementa la sang, els nutrients i el líquid sinovial que arriben als músculs i a les articulacions estimulant la lubricació articular atenuant malalties degeneratives com l’artrosi. Mantindràs les articulacions joves. 
• També et millorarà la circulació sanguínia. 
• Estaràs més relaxat muscular i mentalment, produint una satisfacció personal, una reducció de l’estrès i millorant la qualitat del son. 
• Milloraràs el coneixement del teu propi cos (propiocepció). 
• Et produeix un benestar físic i per tant, psicològic. 
• Generarà una millor eficiència muscular i en general, un millor rendiment total del cos. 

A més a més, els estiraments són aptes per a pràcticament tothom (no es recomana si tens una lesió o has estat operat en un període inferior a un mes). 

És important realitzar-los correctament perquè sinó poden produir deformacions o danys importants als tendons i lligaments i dolor. Les recomanacions per a fer estiraments són: 

• Realitzar una sèrie d’exercicis d’estiraments de tots els principals grups musculars. 
• Es recomana fer un petit escalfament anterior com caminar de 5-10 minuts abans de començar a fer estiraments per escalfar els músculs. 
• Realitza la tensió de manera lenta i progressiva. 
• S’ha de mantenir cada estirament en un punt de tensió lleu i mica en mica anar augmentant la tensió sense arribar al punt de dolor. 
• Mantenir cada exercici entre 15 i 30 segons: primer la posada progressiva fins a la tensió màxima del múscul, mantenir la tensió màxima uns 20 segons i tornar a la posició inicial lenta i progressivament. 
• Reposa tant de temps com t’ha requerit l’exercici. 
• Fes de 2 a 4 repeticions per a cada exercici. 
• No han de fer mal només una sensació desagradable. 
• No realitzis rebots ja que pot provocar danys i lesions al múscul, tendó o lligament que s’està estirant. 
• Utilitza roba còmode i ample que no obstaculitzin ni els exercicis ni la respiració. 
• Respira de manera profunda i regular, sobretot en el moment de màxima tensió. No la continguis perquè limitaràs l’arribada d’oxigen als músculs i et dificultarà més l’estirament. 
• S’han de respectar els plans i els eixos de les articulacions, és a dir, no es pot forçar a anar més enllà de les possibilitats articulars. 
• Realitza els exercicis de manera simètrica i global. Pots treballar més les zones que ho necessitin com per exemple, les que forcis més durant la teva jornada laboral però no has d’oblidar a la resta.  
• Realitzar ni que siguin 5 minuts diaris d’estiraments et permetrà veure beneficis positius ràpidament.  

A continuació et poso una imatge amb 43 estiraments diferents on pots fer-te una idea de la varietat d’estiraments que existeixen per a cada grup muscular. 

Recorda que és important adequar els estiraments a les teves necessitats i per tant, contactar amb un professional per conèixer quins exercicis et convenen més. També pots realitzar estiraments dins de sessions de ioga o pilates ja que aquestes disciplines inclouen estiraments. 

* Imatges extretes de google.cat